Vollkorn Diät

Eigentlich scheue ich mich davor überhaupt irgendwas „Diät“ zu nennen. Es ist eher eine Ernährungsform zum Abnehmen die auf einer kohlehydratreichen Vollkorn Ernährung basiert.

Da bei mir keine einzige Diät funktioniert hat, habe ich nach Rücksprache mit meinem Arzt und einer Oekotrophologin mal was komplett anders ausprobieren wollen. Ich hab, wie so viele, wirklich alles versucht. Angefangen bei Weight Watchers, über Low Carb, Intervallfasten und zu guter Letzt hab ich es mit Proteinpulver versucht. Alles war mehr oder weniger völlig erfolglos.

Bei Low Carb hatte ich permanent Hunger, also wirklich die ganze Zeit. Und Kopfschmerzen.

Bei Weight Watchers hab ich zu- statt abgenommen, obwohl ich mich natürlich an die Punkte gehalten hab.

Durch das Proteinpulver hab ich zwar kurzfristig abgenommen, aber lange hab ich das nicht durchgehalten, somit war der Misserfolg vorprogrammiert.

Aber mit einem BMI von 29,1 musste ich irgendwas tun, seit ich vor 8 Jahren aufgehört hatte zu rauchen ging das Gewicht stetig immer nur nach oben.

Wichtig: Diese Diät funktioniert für MICH! Das ist keine Garantie und erst recht keine Empfehlung für andere, sich ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater, so zu ernähren. Jeder Körper ist unterschiedlich!

Ich muss dazu sagen, relativ sportlich bin ich die letzten Jahre durchaus gewesen, an der mangelnden Bewegung lag es also auch nicht. Natürlich bin ich keine Leistungssportlerin, aber auf drei Stunden Sport pro Woche komme ich eigentlich immer.

Exkurs Vollkorn

  • Vollkornnudeln liefern mehr Energie und Mikronährstoffe als herkömmliche Nudeln. Sie enthalten nicht nur mehr sättigende Ballaststoffe, die den Darm schützen und Heißhunger entgegenwirken, sondern auch wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium für den Muskelstoffwechsel und Eisen für die Blutbildung.
  • Vollkornprodukte schmecken nicht nur lecker und machen lange satt, sie schützen auch vor Krankheiten. Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, erkranken seltener an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dafür sorgt wahrscheinlich das Zusammenspiel von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus vollem Korn.
  • Vollkornmehl hat weniger Kalorien, dafür aber mehr als doppelt so viele sättigende Ballaststoffe und viel mehr Vitamine und Spurenelemente.
Quelle: Eat Smarter https://eatsmarter.de/ernaehrung/iss-dies-nicht-das/gesunde-alternativen-basics

Deshalb also entschloss ich mich, mal was neues zu versuchen. Wenn low carb nicht funktioniert, dann eben high carb. Der Plan war in jede Mahlzeit einen so hohe Nährwertdichte wie möglich zu bekommen. Wenig Fett, wenig Eiweiß, dafür viele lange sättigende Kohlehydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.

Da ich gelernte Köchin bin habe ich eine gewisse Grundkenntnis über Inhaltsstoffe, Nährwerte und so weiter. Daher wusste ich auch das Vollkornprodukte aufgrund der Beschaffenheit theoretisch länger sättigen müssten. Ich hatte bisher immer große Probleme mit Heißhunger-Attacken, die mir jegliche Abnehmerfolge zunichte gemacht haben.

Das wichtigste vorab: für mich funktioniert diese Ernährungsumstellung sehr gut, ich habe in 4 Wochen knapp 5 Kg abgenommen, ich hatte keinerlei Heißhunger und keinen einzigen „Ausreißertag“

Ich habe mir zuvor einige Rezepte raus gesucht und mir Gedanken gemacht, wie ich eine möglichst abwechslungsreiche, vollwertige Kost mit möglichst wenig Aufwand zubereiten kann. Deshalb ist auch das Frühstück sehr „monoton“ gehalten. Bei mir muss es morgens schnell gehen und ich brauche dann keine große Abwechslung. Deshalb gibt es unter der Woche immer Porridge. Immer. Der lässt sich super vorbereiten, geschmacklich sehr oft variieren und die Kalorienaufnahme ist für mich optimal. Die Grundvoraussetzung für eine praktikable Umsetzung waren für mich:

  • Einfache, aber leckere Rezepte
  • wenig Aufwand bei Einkauf und Lagerung
  • viel Abwechslung im Speiseplan
  • hohe Nährstoffdichte
  • wenig Kalorien

Ich nutze zum Kalorienzählen schon lange die App Yazio der Pro-Version. Von dort kommen auch alle in den Rezepten verwendeten Kalorienangaben.

Ich habe am 01.05.2021 mit einem BMI (ich weiß, er ist nicht das Maß aller Dinge, aber zum veranschaulichen des Erfolges durchaus zu gebrauchen) von 29,1 begonnen und liege nun, nach vier Wochen Ernährungsumstellung bereits bei 27,7.

Deshalb wollte ich nun diesen Blogbeitrag beginnen, ich werde ihn laufend fortführen um die Ergebnisse zu dokumentieren und die Rezepte und Ernährungspläne weitergeben zu können. Die Rezepte sind größtenteils hinterlegt, das Porridge-Rezept hinterlege ich allerdings immer nur Montags. Wichtig ist, beim Einkauf darauf zu achten, dass die Produkte tatsächlich zu 100 % aus Vollkorn bestehen und nicht nur gefärbt sind. Bei DM z.B. gibt es da eine sehr schöne Auswahl.

Die Rezepte sind immer für eine Portion gerechnet, ich habe aber immer mindestens zwei gekocht, damit ich am Folgetag auch gleiche eine Mahlzeit hatte. Wer einen Tiefkühler besitzt kann auch mehrere Portionen auf einmal kochen, und hat dann in der Folgezeit weniger Arbeit. Ein weiterer Vorteil ist, das Stärke, wenn sie einmal gegart und dann abgekühlt wurde, „resistente“ Stärke bildet. Das heißt das bei nochmaligem erwärmen ein Teil der Stärke in Ballaststoffe umgewandelt wird. Dadurch werden noch mehr Kalorien eingespart.

Ganz wichtig: genug trinken!

Mindestens zwei Liter pro Tag, Wasser oder ungesüßte Tees. KEINE Zuckerhaltigen Getränke! Kaffee darf getrunken werden, jedoch ohne Zucker und mit nur wenig (Pflanzen) Milch

Zu Beginn noch eine kurze Datenerfassung der geplanten Kalorienaufnahme:

  • Ich habe einen Grundverbrauch von ca. 1700 kcal täglich
  • Der Gesamtverbrauch liegt bei ca. 2000 kcal täglich
  • Die geplante Kalorienaufnahme soll bei 1200-1500 kcal liegen
  • drei mal die Woche ist moderater Sport geplant, dazu später mehr

Wochenpläne

1Früh kcalMittagkcalAbend kcalGesamt
MontagPorridge343Linsen420Nudelsalat Feta5501313
DienstagPorridge343Nudelsalat Feta550Ofenkartoffel4061299
MittwochPorridge343Ofenkartoffel406Nudeln mit Tomatensugo3671116
DonnerstagPorridge343Nudeln Tomatensugo367Gemüsereis4911201
FreitagPorridge343Gemüsereis491Gnochhi mit Pilzen 4601294
SamstagPancakes574Kartoffelsuppe460Spaghetti mit Pesto3601374
SonntagPorridge 343Bratkartoffel600Kartoffelsuppe4601403
Mittelwert1289

2Früh kcalMittagkcalAbend kcalGesamt
MontagPorridge343Kartoffelsuppe370Nudelsalat Mozzarella5501263
DienstagPorridge343Nudelsalat Mozzarella550Gnochhi mit Pilzen 4601353
MittwochPorridge343Linsen420Nudeln mit Tomatensugo3671130
DonnerstagPorridge343Thaisuppe 387Spaghetti mit Pesto3601090
FreitagPorridge343Gemüsereis491Ofenkartoffel4061240
SamstagPorridge343Ofenkartoffel406Spaghetti mit Pesto5011250
SonntagPorridge343Linsen420Burger9001663
Mittelwert: 1284

3Früh kcalMittagkcalAbend kcalGesamt
MontagPorridge343Thai Suppe387Nudelsalat Feta5501280
DienstagPorridge343Nudelsalat Feta550Spaghetti mit Pesto3601253
MittwochPorridge343Linsen420Gnocchi mit Tomatensoße5721335
DonnerstagPorridge343Gnocchi mit Tomatensoße572Nudelsalat Mozarella5501465
FreitagPorridge343Nudelsalat Mozarella550Vollkorn Spätzle6481541
SamstagPorridge343Thai Suppe387Vollkorn Spätzle6481378
SonntagWaffel640Vollkorn Spätzle648Hirseschnitten1288
Mittelwert: 1363

4Früh kcalMittagkcalAbend kcalGesamt
MontagWaffel640Hirseschnitten 546Kartoffeltaler4561642
DienstagPorridge343Kartoffeltaler456Hirseschnitten5461345
MittwochPorridge343Gemüsereis491Hirseschnitten5461380
DonnerstagPorridge343Vollkorn Spätzle648Spaghetti mit Pesto3601351
FreitagPorridge343Linsen420Nudelsalat Mozarella5501313
SamstagPorridge343Nudelsalat Mozarella 550Schupfnudeln5701463
SonntagPorridge343Thai Suppe387Gnocchi mit Tomatensoße5721302
Mittelwert: 1399

Sport

Wie oben erwähnt mache ich regelmäßig Sport. Mal auf dem Laufband, mal auf dem Hometrainer, mal Krafttraining über eine App. Das habe ich etwas reduziert während der ersten vier Wochen, auf anraten meines Hausarztes.

Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Mo: 30 min HometrainierDi: 30 min LaufbandMo: 50 min KrafttrainingDi: 30 min Hometrainer
Mi: 50 min Krafttraining Do: 50 min KrafttrainingMi: 30 min HometrainerFr: 50 min Krafttraining
Sa: 30 min LaufbandSa: 30 min HometrainerSo: 30 min LaufbandSo: 50 min Laufband

Fazit der ersten vier Wochen

Bereits nach ein paar Tagen hab ich gemerkt wie gut es mir tut so viele Kohlehydrate essen zu dürfen. Die Portionen hab ich großzügig berechnet, so dass ich zwischen den Mahlzeiten niemals Hunger hatte. Zwar ist der Speiseplan der ersten beiden Wochen etwas eintönig, aber da mir alle Rezepte wirklich gut geschmeckt haben war das für mich kein Problem. Da ich generell eher ein Genussmensch bin war es enorm wichtig das die Speisen alle wirklich lecker sind, vor allem kräftig gewürzt und deftig. Mir hat es auch sehr geholfen das 2/3 der Gerichte warm gegessen werden. Das sättigt mich sehr viel länger und macht mich auch zufriedener. Ich habe seit vier Wochen ÜBERHAUPT KEINE Süßigkeiten mehr gegessen und auch gar kein Verlangen danach. Da war für mich die größte Überraschung. Sonst fiel mir der Verzicht immer wahnsinnig schwer.

Vor- und Nachteile der Vollkorn Diät

  • kein Heißhunger
  • moderate Abnahme
  • gut Vorzubereiten
  • Vegetarisch bzw. Vegan durchführbar
  • sehr günstig im Wareneinsatz
  • gut in den Alltag integrierbar
  • flexibel planbar
  • Einzelne Malzeiten können durch „normale Speisen“ ersetzt werden
  • Alles muss selbst zubereitet werde
  • Kochkenntnisse sind Voraussetzung
  • Größere Haushalte können schlecht integriert werden
  • Wenig Obst, Vitamine müssen durch Gemüse und Getreide aufgenommen werden
  • nicht für alle „Ernährungstypen“ erfolgreich

Ich werde also diese Ernährungsform auf alle Fälle fortführen, hoffentlich bis zu einem BMI von 24. Ich werde auch sicher noch einige andere Rezepte ausprobieren und unter „Küche“ online stellen.

Natürlich ist mir bewusst, das die Geschwindigkeit der Abnahme langsamer werden wird, aber das ist auch vollkommen in Ordnung, der Körper muss ja „nachkommen“ können.

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